Cholestérol : comment adapter son alimentation ?

L’excès de cholestérol concerne 20 à 30% de la population française. Facteur de risque important des maladies cardiovasculaires, il doit être surveillé de près. Chaque année, il provoque 120 000 infarctus dont 50 000 décès. Ainsi, adopter une alimentation saine est incontournable pour faire baisser son taux de cholestérol.

3 astuces cuisine pour réduire son cholestérol

Les symptômes d’un mauvais cholestérol sont nombreux : essoufflement, palpitations, baisse de tonus, fatigue, hypertension… Pour le traiter, rien de mieux que changer vos habitudes alimentaires. Il n’est pas là question de renoncer au pot-au-feu de votre mère ou au merveilleux sauté de porc curry de votre épouse.

Quelques astuces simples à appliquer pour tout repas peuvent vous aider à réduire votre cholestérol LDL (le mauvais cholestérol).

• Choisir ses matières grasses avec soin

Pour limiter les apports en acides gras saturés, privilégiez des matières grasses plus saines. L’huile d’olive ou l’huile de noix doivent remplace à 100% d’huile de palme, de tournesol ou le beurre.

• Varier les techniques de cuisson

Bien choisir son mode de cuisson peut vous permettre de réduire l’ajout de matières grasses. Vos meilleurs alliés seront la cuisson à l’eau, à la vapeur et au grill. Pour votre blanquette de saumon par exemple, privilégiez la cuisson vapeur, n’hésitez pas à utiliser des matières grasses alternatives et à choisir des crèmes légères en cas d’écart.

Pour le matériel, les poêles et plats antiadhésifs vous permettront d’utiliser moins d’huile. Quoi qu’il arrive, bannissez à tout prix le beurre et la friture.

• Manger équilibré

Pour inverser la progression du cholestérol, le choix des aliments est le b.a.-ba. Tout d’abord, il vous faudra limiter la consommation de viande rouge, de fromage et de charcuterie. Il ne s’agit pas forcément de les bannir mais d’absolument les réduire.

Pour varier, n’hésitez pas à vous tourner vers les poissons, la volaille, les laitages maigres (yaourt nature). Votre organisme va ensuite produire des acides gras insaturés. Grâce à cela, vous verrez votre santé s’améliorer et le mauvais cholestérol chuter.

Quels aliments sains consommer ?

Vous vous en doutez, le tiramisu ou le gâteau au yaourt si moelleux de votre grand-mère ne sont pas au cœur des recommandations pour un cœur en béton.

Sains et abordables, certains aliments vous permettront de garder un taux de cholestérol raisonnable.

• L’aubergine : elle contient des fibres solubles qui éliminent naturellement le cholestérol (jusqu’à 15%). Vous pouvez la cuisiner en moussaka, poêlée ensoleillée ou farcie par exemple.

• La noix : riche en fibres et en acides gras insaturés, elle aide à la fois le corps à éliminer et le cœur à se renforcé. En effet, les stérols végétaux qu’elle contient prennent la place du cholestérol. En salade, avec le fromage ou en apéritif nature, elles sont à croquer sans se priver.

• L’asperge : les fructo-oligosaccharides (type de glucides) qu’elle contient permettent de faire baisser le cholestérol dans le sang. Egalement, le glutathion qu’elle contient élimine le cholestérol oxydé, très nocif pour les artères. Elle se consomme en purée, en soupe ou en accompagnement avec une vinaigrette saine.

• La pomme : grand classique, ce fruit contient des flavonoïdes dont le pouvoir antioxydant permet d’éliminer le mauvais cholestérol. Sa pectine, contenue dans la chair, élimine le cholestérol sanguin. Enfin, ce fruit améliorerait les fonctions respiratoires et préviendrait le cancer.

• Le pamplemousse rose: arme absolue contre le cholestérol, il peut faire baisser le taux d’un quart. Il contient de la naringénine, un flavonoïde qui lui donne ce goût amer. On attribue à ce fruit des propriétés hypocholestérolémiantes : il fait baisser le taux de mauvais cholestérol. En précaution, si vous êtes sous traitement, consultez un médecin. Certains composants du pamplemousse peuvent influer sur l’effet des médicaments.
  
• La tomate: grâce au lycopène qu’elle contient, la tomate réduit l’oxydation du cholestérol qui est responsable du rétrécissement des artères. Cette substance vient dissoudre les radicaux libres au moment où ils se forment sur les cellules. On lui attribue aussi des vertus contre le cancer de la prostate, le diabète ou l’ostéoporose. Le lycopène est aussi présent dans le melon et la papaye, pensez aux salades de fruits.

• L’avoine : contenant des fibres dites solubles ou bêta-glucanes, il empoisonne le cholestérol et l’entraîne directement dans la digestion. On le consomme généralement en müesli, dans certains desserts, en yaourt ou avec une salade.

• La myrtille: celle qu’on appelle aussi bleuet contient beaucoup de ptérostilbène. Antioxydant, il métabolise le cholestérol, diminuant de 40% le risque de maladies cardiovasculaires. Le ptérostilbène est aussi présent dans le raisin et les canneberges.